Odchudzasz się i nie możesz schudnąć. Wskazówka wagi ledwo drgnie. Myślisz sobie, że to kolejna dieta, która nie działa i czas z niej zrezygnować. O brak efektów obwiniasz siebie – bo przecież zdarzyły ci się różne dietetyczne wpadki i zaniedbania reguł aktywności fizycznej. Pamiętajmy jednak, że w grę mogą wchodzić także przyczyny, których nigdy nie podejrzewalibyśmy o wpływ na naszą wagę. Świadomość, że to właśnie one sabotują nasze odchudzanie, może pomóc spojrzeć na siebie łaskawszym okiem. I nie dręczyć się poczuciem winy.

Nierealne oczekiwania

Tempo zmniejszania wagi w trakcie odchudzania to zagadnienie bardzo ważne, bowiem wokół niego narosło wiele mitów i niepotrzebnych wygórowanych oczekiwań. Osoby, które zaczynają dietę, najczęściej myślą, że to będzie rach ciach. W trzy, cztery tygodnie znajdą się na końcu drogi na własny szczyt - szczupłe i szczęśliwe. Warto mieć tego świadomość, bo po pierwszym tygodniu euforii właśnie to najczęściej sabotuje ich dietę. Dość często takie myślenie wynika z ekscytacji błyskawicznymi transformacjami gwiazd filmu czy estrady, rzekomo w kilka dni zmieniającymi rozmiar sukienki na mniejszy.

Tymczasem odchudzanie to proces dynamiczny. Początek diety daje wiele nadziei, bo przez pierwszy tydzień wskazówka wagi regularnie opada w dół stając się powodem do zadowolenia. W tym okresie organizm w pierwszej kolejności traci wodę. Reakcją na zmniejszoną dostawę pożywienia jest uwalnianie się zapasów cukru, czyli glikogenu. Glikogen wiąże wodę i jest usuwany wraz z moczem. W tym momencie zauważalne już jest zmniejszenie obwodu talii i "zgubienie" nawet kilku kilogramów. Na końcu procesu zaczyna się spalanie rezerw tłuszczu, a to wymaga czasu. W tym okresie przestajemy tracić na wadze tak szybko jak w pierwszych dniach diety. Spadek wagi staje się bardzo powolny lub wskazówka wagi staje w miejscu. To jest moment, w którym najczęściej tracimy chęć do dalszego odchudzania, aż w końcu porzucamy dietę. Pamiętać należy, że w praktyce ubytek pół kilograma tygodniowo (i około 2 kg miesięcznie) można uznać za bardzo dobre tempo. Wymaganie od siebie chudnięcia więcej niż kilka kilogramów tygodniowo z góry skazuje na porażkę i nie pozwala cieszyć się ze swych osiągnięć.

Niewłaściwa dieta

Już wielokrotnie udowadniano zdrowotny wpływ diety typowej dla okolic Morza Śródziemnego. Tak jedzą Grecy, Włosi, Hiszpanie, którzy są zdrowi i długo żyją. Ich jadłospis obfituje w surowe i gotowane warzywa, ryby i owoce morza oraz oliwę z oliwek. Coraz częściej jednak można usłyszeć krytyczne opinie dietetyków, że dieta śródziemnomorska, ze względu na dużą zawartość węglowodanów nie pozwala schudnąć. Bardzo łatwo można przesadzić z ilością makaronu, który w towarzystwie tłustego sosu staje się wysokokaloryczny. Obecnie ważną alternatywą dla diety śródziemnomorskiej staje się sposób odżywiania Skandynawów. Naukowcy twierdzą, że dla mieszkańców północnej części kontynentu jest on zdecydowanie zdrowszy. Dieta nordycka inaczej skandynawska dostarcza organizmowi przede wszystkim cennych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Jej podstawę tworzą tłuste ryby takie jak makrela, łosoś i śledzie, podawane z gotowanymi ziemniakami lub z pełnoziarnistym pieczywem żytnim.

Zaniechanie treningu

Chociaż każda forma ruchu powoduje zwiększanie wydatków energetycznych, to jednak nie każdy wysiłek gwarantuje redukcję nagromadzonej tkanki tłuszczowej. I tu jest zasadnicza różnica między zwykłą aktywnością fizyczną a treningiem. Bycie aktywnym fizycznie może oznaczać chodzenie po schodach zamiast używanie windy, wysiadanie przystanek wcześniej i dochodzenie do pracy lub do domu piechotą, energiczne wykonywanie rozmaitych prac domowych. I choć te codzienne czynności "kosztują" pewną ilość energii, to nie mają charakteru właściwego ćwiczenia fizycznego. Nie wywołują zmian metabolicznych korzystnych do spalania tkanki tłuszczowej, a tym samym nie wpływają znacząco na sylwetkę.

Rzecz jasna, aktywny tryb życia jest jak najbardziej zalecany i ma nieocenioną wartość zwłaszcza dla osób prowadzących siedzący tryb życia, ale nie może on oznaczać rezygnacji z regularnych ćwiczeń przez osoby, które chcą się odchudzić.

Aby spalić rezerwy tłuszczu, wysiłek fizyczny powinien być o stałej intensywności oraz systematyczny. Dla zrzucenia wagi eksperci rekomendują min. 20-minutowe treningi wykonywane codziennie, podczas których tętno powinno wynosić 70-90 procent maksymalnej wartości tętna odpowiedniej dla danego wieku. Ponieważ sprawdzanie tętna jest dość istotne, najlepiej ćwiczyć na siłowni wyposażonej w urządzenia pozwalające na to. Monitor pracy serca dokona odpowiednich pomiarów w trakcie wysiłku i obliczy strefy wysiłkowe. Alternatywą może być zakupienie własnego pulsometru. Można także zmierzyć tętno podczas kilku pierwszych treningów, aby zorientować się, jaka intensywność konieczna jest w naszym przypadku. Kiedy chcesz schudnąć – stosuj suplementy diety, bowiem one wraz z treningiem i zbilansowaną dietą mogą przynieść oczekiwany efekt spadku wagi.

Bezsenność

Większość z nas nie zdaje sobie sprawy z tego, że sen odgrywa wielką rolę w odchudzaniu. W badaniach prowadzonych w wielu ośrodkach na świecie wykazano, że osoby, które śpią krócej, częściej są otyłe. Wiadomo, że w trakcie snu człowiek nie je, tylko zużywa energię na podstawowe funkcje organizmu. Jeśli więc ktoś długo śpi (min. 8 godz.), ma większe szanse na schudnięcie. Nieprzespana noc powoduje spadek wydzielania leptyny, hormonu, który hamuje apetyt, a jednocześnie wzrost produkcji innego hormonu, greliny zwanej „hormonem głodu” pobudzającej łaknienie. Efektem jest tendencja do tycia, czyli zaokrąglający się brzuszek.

Spośród tych hormonów największe kłopoty sprawia nam leptyna, która informuje mózg o sytości. W prawidłowych warunkach, wzrost tkanki tłuszczowej powoduje zwiększenie wytwarzania leptyny, która przekazuje sygnał do mózgu o konieczności zahamowania apetytu. Badania na Uniwersytecie w Bristolu pokazały, że u osób, które spały ok. 5 godz., uwalnia się ok. 15 procent mniej tego hormonu niż u osób wysypiających się. Warto zatem wypić przed snem kojącą herbatę rumiankową lub preparat walerianowy i dzięki temu nie zaliczyć wpadki w odchudzaniu.

Opuszczanie posiłków

Bywa, że nie jesz nic do południa. Zdarza się także, że nie tkniesz posiłku po godz. 16 i myślisz sobie, że schudniesz. Nic bardziej błędnego. Omijanie posiłków nie jest dobrym sposobem na zrzucenie nadprogramowych kilogramów, bo już niecała godzinę później może pojawić się wilczy głód. Przy pierwszej okazji objadasz się wtedy dużo bardziej, niż naprawdę tego potrzebujesz. Ten sposób odżywiania może też wywołać wieczorne odrabianie zaległości żywieniowych z całego dnia. Za jednym posiedzeniem zjadasz wtedy naraz 3 posiłki: śniadanie, obiad, kolacje. Możesz zjeść naraz nawet do 1500 kcal, co szybko zobaczysz w lustrze zwłaszcza okolicy brzucha. Koniecznie zacznij dzień od solidnego śniadania, złożonego z owsianki lub pełnozbożowego muesli z mlekiem. To jest najważniejszy posiłek dnia, który doda sił i energii na cały dzień.

Małżeństwo, które tuczy

Okazuje się, ze małżeństwo nie sprzyja zachowaniu szczupłej figury i są na to naukowe dowody. Dotarli do nich dziennikarze amerykańskiego magazynu „Obesity”. Z opublikowanego w nim raportu jednoznacznie wynika, że wraz ze zmianą stanu cywilnego dwukrotnie wzrasta ryzyko otyłości. Podobny problem mają pary, które decydują się zamieszkać wspólnie przed ślubem. W ich przypadku ryzyko to wynosi o 63% więcej niż w przypadku par mieszkających oddzielnie. Jak zauważyli naukowcy po przebadaniu 7 tysięcy singli i 1300 par, zarówno mężczyznom, jak i kobietom przybywa kilogramów w ciągu dwóch pierwszych lat wspólnego życia. Jednak bardziej podatne na tycie po ślubie są panie. Przyczyną takiego stanu rzeczy może być rodzenie dzieci i zmiana trybu życia. Po ślubie małżonkowie często tracą motywację, aby nadal dbać o siebie, a próby diet swojego partnera sabotują stwierdzeniem: „kochanego ciałka nigdy nie za dużo”. Rzadziej chodzą do siłowni, za to częściej bywają w barach. Do tego tworzą nowe niezdrowe zwyczaje, typu siedzenie na kanapie i objadanie się byle czym. Jedyna rada to stworzenie zdrowych rytuałów – uprawianie ulubionego sportu wraz z rodziną. Bo razem chudnie się raźniej.

Dieta uboga w proteiny

Ostatnie badania medyczne potwierdzają, że dieta bogatsza w białka jest bardzo skuteczna, bo przynosi większą utratę wagi. Czyste białko w organizmie człowieka stanowi budulec mięśni. Jednocześnie do jego strawienia potrzeba więcej energii, niż ono samo dostarcza. Tę właśnie energię organizm pozyskuje z niechcianej tkanki tłuszczowej.

W najnowszym badaniu, laboratorium prof. Donalda Laymana z Uniwersytetu Illinois przeprowadziło czteromiesięczną próbę leczenia otyłości przy pomocy protein. Sto trzydzieścioro dorosłych osób losowo przypisanych zostało do dwóch diet wysokobiałkowych. Obie diety, zawierająca 15 procent protein oraz dieta 30 procentowa, przyniosły uczestnikom podobną utratę wagi. Jednakże druga grupa badanych straciła o wiele więcej tłuszczu, zachowując mięśnie. Mało tego, badani potrzebowali mniejszych posiłków by zaspokoić głód. Spożywanie pokarmów bogatych w proteiny daje bowiem poczucie sytości, a im dłużej nie czujesz głodu, tym łatwiej powstrzymać się przed podjadaniem. Pamiętajmy zatem o dostarczaniu organizmowi białka. Do wyboru mamy: orzechy, nasiona, warzywa strączkowe, twarożek tofu i mleko sojowe, mięso mielone, ser i jogurt.

Ćwiczę, więc się objadam

Walka z nadliczbowymi kilogramami za pomocą ćwiczeń często jest nieefektywna. Dla wielu osób 2 godziny intensywnych ćwiczeń stanowi wystarczające usprawiedliwienie dla wieczornego szaleństwa. Razem z grupą znajomych udają się do pobliskiego fast foodu na kebaba lub przygotowywaną z mrożonek chińszczyznę. Albo wybierają catering - zamawiają przez telefon dania podobne do tych, serwowanych w barach. Do tego kolorowy słodki drink i okazuje się, że następny dzień powinni spędzić na głodówce. Spalone na treningu kalorie są wyrównywane z nawiązką i w rezultacie zamiast spadku wagi, następuje jej przyrost.

Eksperci napominają - nie można „przetrenować” fatalnej diety. Spadek wagi zależy bowiem w 30 procentach od ćwiczeń, a aż w 70 procentach od odżywiania. Pozostaje zatem zapanować nad złymi nawykami i omijać obfite w tłuszcz produkty na wynos. To, czy będziemy się zdrowo odżywiać, zależy tylko i wyłącznie od nas.

Obsesja na punkcie kalorii

Sprawdzanie wartości odżywczych na nowych produktach pochłania nas bez reszty. Lubimy mówić o kaloriach i obwiniać je za nasz wygląd. Jednak według ostatnich doniesień amerykańskich naukowców, tabelaryczne wartości kaloryczności pożywienia są prawie w 25 procentach niedokładne. Stąd zapewne biorą się liczne rozczarowania ludzi, którzy restrykcyjnie liczą wartości kaloryczne każdej potrawy, a nie tracą wagi w stopniu przez siebie oczekiwanym. Dr Geoffrey Livesey, brytyjski ekspert żywieniowy radzi, by nie zwracać uwagi tylko na samą ilość kalorii, ale też na rodzaj pożywienia. Teza ta poparta jest badaniem z 2007 roku na Uniwersytecie w Tokyo, które pokazało, że kobiety jedzące tzw. „twardą” żywność, wymagającą gryzienia na mniejsze kawałki i żucia każdego kęsa, miały szczuplejszą talię i brzuch. Kiedy dokładnie przeżuwamy każdy kęs, szybciej się nasycimy, gdyż bodziec z żołądka zdąży dotrzeć do ośrodka głodu i sytości w mózgu zanim zjemy za dużo. Pamiętajmy więc nie tylko o tym, aby liczyć kalorie, lecz by polubić pokarmy, które wymagają dobrego chrupania.

Monotonia ćwiczeń

Często osoby pragnące wysmuklić swoją sylwetkę, wpadają w pułapkę monotonii ćwiczeń, która jest wrogiem efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. Dla przykładu wykonują dużą ilość powtórzeń przysiadów. Efekt? Są dobrzy właśnie w tym – w robieniu dużej ilości przysiadów! Nie chodzi o to, że przysiady są w ogóle niepotrzebne. Krótkie intensywne ćwiczenia np. kilka serii po 20-30 przysiadów podnoszą bowiem ogólną przemianę materii od trzech do sześciu razy na okres jednej do dwóch godzin. Jednak wielokrotne powtarzanie jednego ćwiczenia wywiera presję wciąż na te same partie mięśni (tu na mięśnie nóg), czego następstwem jest zastój w rozwoju naszego ciała. Kluczem do sukcesu jest znalezienie takich ćwiczeń, które uruchomią mięśnie całego ciała, zarówno te górne, jak i dolne - ręce, nogi, pośladki i brzuch. Możliwości jest wiele – od siłowni i ćwiczeń aerobowych (bieganie, jogging, jazda na rowerze) po aqua aerobic i kręcenie kółkiem hula-hop.

Opracowanie: Katarzyna Sikora